安博体育无器械健身全攻略健身作为一项维护健康的运动在中国越来越受欢迎，以白领、学生为主要受众。而对于广大热爱健身运动的学生党来说，办一身卡却不是最佳选择，因为学生时期的活动总是出人意料地多，健身房总是出人意料地远，健身之后的清洁工作总是出人意料地麻烦……总是有太多的因素，导致刚开始头脑一热办下来的健身卡最终淹没在角落的尘堆中。而这份攻略，就是为了帮助能够在宿舍进行健身运动之人而进行编写的。

　　健身运动动作繁琐复杂，健身相关知识浩如烟海。为了保证大家能够最基本地正确完成动作，本文将分成若干部分，分别多个方面进行说明。如已掌握该方面内容，可自行略过。

　　一、肌肉是内最大的糖分储存仓库，也可以看做是“糖缓冲区”。体重80千克的成年男性体内糖分约0.52千克，其中0.4千克以肌糖原的形式储存于肌肉中，0.1千克以肝糖原的形式储存于肝脏中，0.02千克以血糖形式存在（此处数据引自人民体育出版社《运动生物化学》136页）。由于肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变，且其储量与肌肉无法相比。因此训练肌肉，提高其吸收和储存糖分的量，对预防糖尿病、脂肪肝及其并发症有重要作用。

　　二、肌肉训练 ，或力量训练，对相应的骨骼施加压力，从而增加了矿物质在骨骼中的沉积，显著提高骨密度，对于预防骨质疏松（尤其是更年期后的女性）、提高生命晚期生活质量有重要作用。

　　三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，导致在重心不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡，结果因摔倒引发骨折。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练，可以有效减缓肌肉的退化，减少因摔倒骨折而影响生活质量和寿命的可能性。

　　四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力，从而起到预防关节退行性病变，保持身体活动能力的作用，让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力，常年卧床不起。

　　五、通过合理的肌肉力量训练，强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群，可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态，不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态，也不易发生劳损。

　　肌肉直接影响骨骼与关节健康，一个缺乏锻炼的老人容易患各种腰椎颈椎病，严重时会压迫神经导致肢体瘫痪。即使没有这么严重，也会活动受限，活动时候的不适让他们更加不愿意运动，肌肉进一步萎缩，力量下降。

　　这种恶性循环最坏的结果就是导致乎丧失活动能力。一旦丧失活动能力，生存质量严重下降，各种生理心理问题会随之而来，影响寿命。

　　2、基础代谢提高基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate），传说中不容易吃胖的体质。

　　4、静脉血回流肌肉的收缩对循环系统意义重大，其中小腿肌肉能有效促进静脉血回流，被称作『第二心脏』。

　　下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话，会形成血凝块，这玩意在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集，就会导致心脏停搏、猝死。

　　如下图所示的提踵动作：先是脚跟落下（左），肌肉舒张，静脉血液聚集；然后脚跟抬起，肌肉收缩（右），把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。

　　不得不久坐的时候（例如在无法起身的长途旅行中，或者在电脑前刷知乎停不下来时），不妨多提踵，促进下肢血液循环。

　　肌肉纤维的类型决定了哪种运动方式、如何运动对于你更加有效果、适应性更好，因此有必要了解自己的肌肉纤维分类。在运动中，不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定。

　　（1）红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细，受小运动神经元支配。肌纤维内含有肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多，但肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富而呈现红色。

　　特点：红肌纤维收缩的反应速度较慢，收缩力量较小，但持续时间较长（比白肌强3倍左右），不易疲劳，故又称为慢缩肌纤维。

　　分布：因红肌纤维收缩持续时间长，由有氧代谢产生的ATP供能，因此红肌纤维在长时间低强度肌肉群中比例较高，如小腿腓肠肌。走路、慢跑等有氧运动能够锻炼红肌纤维。

　　（2）白肌纤维：白肌纤维的肌纤维较粗，受大运动神经元支配。肌纤维周围毛细血管少，肌纤维所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都比红肌纤维少，但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸等得含量较红肌纤维多。

　　分布：因白肌纤维收缩持续时间短，由无氧酵解产生的ATP供能，因此白肌纤维在短时间高强度肌肉群中比例较高，如肱二头肌。引体、深蹲等无氧运动可锻炼白肌纤维。

　　通过上面的几张表可以看出：要想增强相应肌纤维，就要做想应的运动。慢肌纤维对应慢跑等耐力型运动，快肌纤维对应短跑等爆发型运动。反过来说，一个人如果快肌纤维比例较高，那做爆发型运动比做耐力型运动更有优势，但是如果希望均衡发展，那么就要适当进行耐力型运动。慢肌纤维比例高的人则相反。

　　关于如何确定自己是哪种类型的人，最准确的方法是活检，但是对于普通人来说没有必要，主要是根据自己的感受，但是对于大多数人而言，制定一个包含有氧无氧、多种运动方式在内的计划表才是最好的。

　　（1）背肌：背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌，背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌）。

　　止：上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方；止于锁骨外1/3、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

　　作用：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对策旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

　　作用：近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。

　　分布：纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深部。从外向内由骶肋肌、最长肌和棘肌三列肌束组成。

　　作用：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。对保持直立姿势有重要作用。许多腰痛的患者主要是此肌受累所致，即临床所谓的“腰肌劳损”。

　　（2）胸肌：胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌参与构成胸壁，在肋间隙内，包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。

　　作用：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

　　作用：收缩时，膈穹隆下降，使胸腔容积扩大，吸气；放松时，膈穹隆上升，使胸腔容积缩小，呼气。还参与维持腹压。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。

　　作用：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，时脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈。

　　止：肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜；最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和腹股沟镰的构成。

　　作用：收缩可以缩小腹腔，增加腹压，以协助呼气、排便、分娩、呕吐及咳嗽等活动。该肌群还可使脊柱做前屈、侧屈及旋转等运动。

　　（1）肩带肌：起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”的结构，有加固和保护肩关节的作用。

　　作用：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

　　（2）上臂肌：包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌，后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。

　　起：长头以长腱起自肩胛骨关节盂上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。

　　止：两头在臂中部合成一肌腹，向下延伸为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜，向内下越过肘窝，移行于前臂筋膜。

　　起：长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方。

　　（3）前臂肌：前臂肌位于尺、桡骨周围，分为前、后两群，每群又分为深、浅两层，共20块肌。各层肌的肌腹大部分在前臂的上半部，向下形成细长的肌腱，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。

　　作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

　　作用：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使骨盆后倾。

　　起：起端有4个头，为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘；股内、外侧肌分别位于股直肌的内、外侧，起自股骨粗线的内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体前面。

　　作用：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远固定时，使大腿在膝关节出伸，维持直立姿势。

　　作用：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

　　作用：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可是膝关节屈；远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持直立。

　　基础代谢率是维持最基本的生理活动所需要消耗的能量，主要用于保持体温、维持心跳、维持呼吸等生理活动。

　　影响基础代谢率的因素有很多：年龄、性别、瘦体重。在这三个因素之中，我们能够控制地只有瘦体重。瘦体重指的是去除绝大多数脂肪之后的体重，包括内脏、骨骼、骨骼肌等的重量。而在这些因素之中，我们能够影响的大概只有骨骼肌了。因此，可以这么说：肌肉越多，能量消耗越大，基础代谢率越高。

　　在之前的篇幅中，我们知道，骨骼肌纤维分为两种，红肌耐力好，白肌爆发力强。那么在提高能量消耗的目的上，谁更适合？由于能量消耗需要肌原纤维的参与，而在白肌纤维中，肌原纤维较粗大，所以当瘦体重一致时，白肌纤维比例更高的基础代谢率更高。也就是说：瘦体重一致时，无氧运动锻炼出来的肌肉比例越高，基础代谢率越高。因此，想减肥的可以适当增加力量训练的内容。

　　目前对于骨骼肌增粗的原理并没有非常明确的研究，一般认为骨骼肌增粗的是由于运动过程中肌纤维收到破坏，这时候如果摄入适量的蛋白质并且保证足够时间的休息，就可以使相应部位的骨骼肌增粗。目前主流观点认为，骨骼肌要休息48小时才能完成增粗的过程，所以一般增粗骨骼肌的流程为：锻炼，摄入蛋白质，休息48小时。在48小时内，最好不要对同一肌肉进行锻炼，以免影响增肌效果。

　　肌肉收缩可表现为整块肌肉的长度发生变化，也可不发生变化。根据肌肉收缩时的长度变化，把肌肉收缩分为5种基本形式，即向心收缩、离心收缩、等长收缩、超等长收缩和等动收缩。

　　肌肉收缩时，长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。向心收缩时，肌肉做功，有利于肌肉的增粗，加强力量。训练要点是速度较快。

　　肌肉在收缩产生张力的时候被拉长的收缩称为离心收缩，如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。

　　离心收缩会优先动员更容易肥大的快肌纤维，与只进行向心收缩的训练相比，离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力更强，肌肉也会更粗。但是李欣收缩更容易引起肌肉疼痛，易造成训练过度、肌肉疲劳等。

　　肌肉在收缩时长度不变，这种收缩称为等长收缩。等长收缩有两种情况：其一，肌肉收缩时对抗不能克服的负荷；其二，当其他关节由于肌肉离心收缩或向心收缩发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，保持一定的体位。平板支撑、靠墙静蹲都属于等长收缩。

　　等长收缩具有力度小、安全性高、简便易行的特点，但是由于所承受的力量较小，长时间维持会导致血压升高等问题，因此对于增强肌肉稳定性的作用较大，对于肌肉纤维的增粗作用较不明显。

　　超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。比如跳高时，都会下蹲，股四头肌做离心式拉长，然后股四头肌做向心式收缩，使向上跳。

　　超等长收缩所产生的力量比向心收缩大，但是消耗的能量却比向心收缩小，能够有效增强肌肉的爆发力。

　　在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。自由泳的划水动作就具有等动收缩的特点。要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备，即等动。

　　一般合理膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。储存脂肪通常处于分解与合成的动态平衡中。1g脂肪在体内氧化可产能37.56kJ，相当于9kcal的能量，比灯亮蛋白质和糖类产生的热量大一倍多。

　　细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层；神经组织含有磷脂和糖脂；胆固醇是类固醇激素、维生素D和胆汁酸的前体。

　　分布于腹腔、皮下、肌纤维间的脂肪又保护脏器、组织和关节的作用。皮下脂肪还是很好的绝缘物质，有保温防寒作用。

　　此外，脂肪还可以节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感。

　　脂肪按照不同分类方法，可以按照颜色分为两类：白色脂肪和棕色脂肪，按照部位分为三类：皮下脂肪，内脏脂肪和肌肉间脂肪。

　　白色脂肪：主要作用是将体内多于能量以脂肪的形式存储起来，广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，是体内脂肪的主要存储形式。白色脂肪能合成并分泌瘦素，在体内能量调节、内环境的稳定方面有重要作用。白色脂肪是我们主要消耗目标。

　　棕色脂肪：棕色脂肪是负责分解白色脂肪的组织，可以加快新陈代谢，因其中有大量的毛细血管、线粒体呈现棕色而得名。婴儿有大量棕色脂肪以帮助他们保暖，当人成年之后，虽然体内仍然存在棕色脂肪，但是一般不起消耗脂肪的作用。

　　皮下脂肪：储存于皮下的脂肪组织，在真皮层一下，筋膜层以上，大约有2/3储存在皮下组织中。皮下脂肪主要作用是绝热和储存，对有保暖作用。相对于内脏脂肪，皮下脂肪对于健康的危害较小。由于女性体内雌激素水平较高，脂肪更易堆积于皮下，如臀部、大腿等部位，造成所谓“梨形”身材。

　　内脏脂肪：围绕着脏器的脂肪，主要存储于腹腔内，脂肪大约有1/3内以内脏脂肪形式存在。内脏脂肪主要对内脏起到支撑、稳定和保护作用。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。由于男性体内雄激素水平较高，相对雌激素水平较低，脂肪更易堆积于，如腹部、等部位，造成所谓“苹果形”身材。当肥胖到一定程度时，男性会出现去性征现象，比如乳房增大、第二性征不明显等。当女性绝经期后，也会增加内脏脂肪的储量。

　　内脏脂肪的鉴定在于脂肪分布于内脏，如果腹部膨大，但是捏下去提不起来，不形成皮褶，就属于内脏脂肪。内脏脂肪不易引起注意，但对于健康危害更大，减肥时应提高注意。

　　①定义：用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，用于比较和分析体重对于不同高度的人带来的健康影响时，是一个中立而可靠的指标。国际上常用于衡量胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　由于体质指数没有办法分辨造成体重超标的原因是脂肪还是肌肉，脂肪的分布部位也无法显示，因此只能做个大概评估标准，具体还需要结合实际情况。

　　体脂率有多种测量方法，但是电阻测量方式准确度低，体成分分析测量方法昂贵且不符合大众实际情况，这里只说皮褶钳测量方法。

　　测量方法：测量常用器材为皮褶厚度仪。被测量者自然站立，暴露身体的测量部位。测量时，检查者右手持测量仪，左手拇指、示指指距3cm，以指腹捏起测量部位的皮肤及皮下组织，轻轻捻动皮褶，使之与肌肉分离，将测量仪两钳头置于手指下方夹住皮褶，待测量仪指针稳定后立即读数。测量皮褶厚度时，其读数允许误差应小于0.1cm。

　　测量部位：一般为后背的肩胛下角部、手臂的肱三头肌部、腹部、髂部及大腿部等。常用的测量部位是肱三头肌部和肩胛下角部。

　　最左边的数字是皮褶厚度，是上面说的4个位置的皮褶厚度总和，单位是毫米。横轴是年龄段，从17-29岁，到50岁以上。皮褶厚度和年龄，对应的就是体脂率。

　　体脂率的测量有一个问题，就是难以测出内脏脂肪，虽然皮下脂肪和内脏脂肪有一定关联，但是两者之间毕竟有不同。因此就需要引入一个腰臀比的概念。

　　①定义：腰围除以臀围，Waist hip ratio（WHR）。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多。

　　②测量和标准：腰围选择脐部周长，但是考虑到肥胖者肚脐位置会发生变化，可以采用髂骨作为标记点。臀围采取臀部最大围度。

　　一般来说，男性腰臀比≥0.95，女性腰臀比≥0.80，就表明内脏脂肪含量偏多，健康风险增高，应该开始考虑减肥了。

　　脂肪在维持机体日常生命活动中的能量消耗中所占的比例最大，远远高于糖类和蛋白质。目前观点认为，的基础代谢基本由脂肪供能。因此，我们可以通过提高基础代谢率以加强脂肪代谢，一般来说有以下几个方面：

　　力量训练除了让人的身材健美之外，还能通过提高肌原纤维含量来提高基础代谢率。在肌肉篇有提到，肌原纤维分两类，一类慢肌纤维，耐力好，肌原纤维含量较少；一类快肌纤维，爆发力强，肌原纤维含量较多。基础代谢取决于肌原纤维含量，因此力量训练是必不可少的。

　　食物摄入如果太少，机体会进入“饥饿”状态，降低基础代谢率以减少能量消耗，将能量以脂肪的形式储存起来，这就是不能节食甚至绝食减肥的原因：造成低体重但是高体脂率。

　　蛋白质存在食物热效应，与摄入相同热量的脂肪相比，蛋白质在内吸收、转化、储存的时候会增加能量消耗。同时蛋白质也是肌肉生成的原料，间接提高基础代谢率。

　　早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要，在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，当你再次进食或、情绪激动或运动的时候才会回升。如果不吃早餐，有很大几率身体基础代谢率无法回升到正常水平。

　　脂肪的消耗、血液的流动、热量的发散、矿物质的排泄都需要水的参与，每天摄入的水分不足会影响能量的消耗。目前主流的观点是，正常成年人每天需要摄入2500ML水，其中需要自主饮用的纯水为1000ML左右。当运动时，应该增加饮水量。

　　目前认为，三大营养物质在运动时候都是持续供能的，不需要到达一定时间之后，先将糖类消耗之后再启动脂肪供能，只是在运动的不同阶段，某种物质的消耗比例会有所不同。

　　根据上图可以看出，脂肪在低强度的运动（慢跑）中供能比例较高；高强度冲刺型运动（短跑、跳远）中供能比例较低；而在高强度耐力型运动（长跑）中，由于糖类供应速度不够，脂肪的供能比例增高，而蛋白质在长时间运动后期也会提高消耗，这是为什么马拉松运动员小腿都很细的原因。

　　虽然上文提到在休息时脂肪功能比例最高，但是考虑到休息时消耗的总能量本身就不多，如果想增加脂肪的消耗，就要进行运动。强度太小了，总能量上不去，减肥遥遥无期；强度太大了，脂肪消耗比例下降，而且伴随着肌肉的消耗。所以怎么进行运动，就是个问题。而在这里，引入最佳燃脂心率的概念。

　　最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~（220-年龄）*80%。假设一个人几年20岁，那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。

　　当运动强度使人心率达到最佳燃脂心率时，说明人的脂肪功能比例是最佳的，同时运动时间又不需要太长。但是不在最佳燃脂心率范围也有消耗脂肪的效果，所需要做的就是多多运动，不论是否在最佳燃脂心率范围内。

　　HIIT是指高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training ），这种训练方法短时间内可以增加肌肉含量，提高基础代谢，增加脂肪消耗。训练的主要思想就是在1分钟之内不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。比如先以100米的姿态跑1分钟，休息20秒钟之后继续。但是需要结合实际情况，不是所有人的身体素质都可以承受这种强度的刺激。一般可以编排6种动作，刺激不同的肌肉群，以免疲劳影响效果。

　　运动时可以增加能量消耗，但是通过计算，人每天消耗的能量远远大于运动所消耗的能量，这是因为消耗能量在不运动的时候才是占主要部分。运动之后，脂肪依然在体内以较高水平燃烧，一般会持续48小时。

　　有氧运动指的是在有氧代谢状态下进行的运动，在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动时间较长（15min或以上），运动强度在中等或以上的程度（最大心率的75%~85%）之间。

　　1、好处：增强血液循环，改善脑部的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作和休息；刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩和肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；有效降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

　　由于种种原因，我们无法用整天的时间只为了运动，如何在紧迫的时间里尽可能地提高自己的运动效率，是我们需要了解和掌握的。的生物钟决定了人在一天的不同时间段里运动状态起伏不定，地球的公转决定了一年四季人的活动能力有所不同。这里主要讲讲运动时机的选择。

　　早晨5~6点出门跑步，能够激活一个人的状态，带来一个充满活力的早晨。但是由于早晨温度较低，应做好充分的热身，以免拉伤；早晨大气污染物在近地面较多，若空气污染指数较高地区应注意做好防护。如果刚起床血糖较低，可以携带小面包、香蕉等高糖且易于吸收的食物。

　　晚上8~9点，能够释放一天的压力，增加脑部血流量，提高睡眠质量。但是如果太晚运动，会使神经系统兴奋，加重失眠。

　　运动需要一定的热量，如果在太寒冷的环境中运动容易造成损伤，而在太炎热的环境中运动容易造成中暑症状，所以根据四季进行运动时机的选择的话，春季应当下午运动，夏秋季应当早晨或者晚上运动，冬季应当下午运动。

　　之前在脂肪篇有提到，脂肪的消耗一直都在，运动强度越低，脂肪消耗比例越大，而当运动时间增长时，脂肪消耗的比例也逐渐增长。但是如果运动时间过短，则能量消耗总量太低，无法大量消耗脂肪；运动时间过长，则蛋白质代谢比例增加，肌肉含量减少，影响基础代谢率。

　　一般认为，慢跑时间控制在30min~60min是比较适合的，能够保证脂肪代谢比例，能量消耗总量，肌肉消耗比例处于一个理想的平衡状态。

　　塑胶跑道是最合适慢跑的，较有弹性减少震动，封闭式运动场所没有车流、人流影响，安全系数较高。但是对于许多离开校园的人来说，只要找到一个人流车流较少的、不会太远离人群的运动场所就足够了。当然，后者对于跑者本身的技巧有一定要求。

　　a禁忌：衣服裤子不能选择具有限制性的，比如牛仔、休闲、重金属风格的，都不适合；鞋子一般不建议板鞋、皮鞋、登山鞋、休闲鞋。

　　b衣服：宽松合体的衣物，如T恤、运动服、紧身衣（运动类紧身衣）之类的，女性需购入运动内衣，以防变形。冬天一般推荐三层穿衣法：由内到外：1、贴身穿聚酯纤维类的紧身运动衣，目的是吸汗与透气。2、中间穿抓绒或摇粒绒类，目的是保暖。3、最外面是防风运动外套，主要就是挡住冬季的风雨雪，要知道冬季的风才是带走体温的最大因素。

　　c裤子：宽松合体的裤子，一般是运动裤，也可以选择紧身裤（运动类紧身裤），冬天可以选择两层：1、贴身聚酯纤维类的紧身运动裤。2、外面穿一条防风的运动裤就可以了。

　　d鞋子：鞋子在慢跑运动中占有重要地位，为了满足不同的需求，需要购买不同的跑鞋。这里上个人购入的部分跑鞋，然后继续说明。

　　由于跑鞋品牌众多，这里就不一一罗列哪些品牌的哪些款式比较合适，毕竟每年新研发或复刻的优秀跑鞋数不胜数，这里从最基本的方面进行说明。如果出现了新型材料或者新型科技，那也是没办法的事情。

　　大底是跑鞋最下面和地面接触的橡胶层，具有耐磨防滑的功能。一般而言，结构复杂的大底表明科技含量较高，在脚的不同着力点采用不同的材料，足弓部通过力学材料过渡，能够保证足部的力量最大限度地作用于地面，推动向前。

　　中底是处于大底和鞋垫之间的缓震层，弹性、对脚的保护是它的关键。中底的缓震效果既取决于中底材质，也取决于中底厚度。对于材质我们无从决定，一般都是发泡材料，对于一些比较特别的，比如气垫或者刀锋，一般认为并不适用于慢跑运动，这里不加阐述。

　　跑鞋选择方面，考虑到运动后充血状态，尺码应当比非跑鞋大半码到一码才能满足跑步需求。从足型的角度来说，应当分三种情况考虑。

　　人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构，我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时，留下的足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小，可将人的足分为正常足型、平足和弓型足。

　　将沾过水或者墨汁的右脚踩在一张白纸上。找到足印两侧最宽处的点分别垂直画出两条平行线。在足印中间缺少部分的弧线上找到最靠近右侧垂直直线的点，过此点，画一条垂线。左边为A区，右边为B区。根据A、B区的比例确定足型。

　　特点：这种足型在运动的过程中，通常是用脚的外侧着地，脚踝会轻微向内弯曲，这样可以有效地吸收振动。

　　特点：足弓非常矮，足印看起来就像整个脚底。跑步时，足部通常以外侧着地，脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。

　　特点：足印呈现出狭窄的印记。严重者没有B区。这种足型通常处于外旋状态，具有较好的灵活性，足弓本身却不能提供足够的减震作用。

　　主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。

　　特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，重量稍重。如果是平时跑步次数多，且跑的距离较远的话，同样也推荐这类鞋，能给脚更好的支撑保护。

　　特点：中底较硬，高/多密度中底从足弓覆盖到后跟，重量最重。对于脚踝力量较差（崴过脚），跑步时全脚掌触底，这种跑鞋应该比较适合。能对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。

　　跑步百利唯伤膝，正确的姿势能够调动全身的肌肉参与到运动之中，较少运动损伤的发生，因此掌握正确的跑步姿势是很有必要的。目前主流观点认为的适当姿势是这样的：

　　挺直腰板，保持上身一条线跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要紧张，抬腿要适度臀部是身体力量的中心，而且是最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

　　脚的落地姿势要正确跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

　　对于有氧运动，尤其是慢跑来说，呼吸显得尤为重要，正确的呼吸可以给提供足够的氧气以完成慢跑，因此掌握正确的呼吸方法是很有必要的。

　　（3）拉伸时腰部微屈，双腿尽量伸直。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低，同时，即使出现岔气，你也可以用上述方法来化解，及时消除腹部的痛感，甩掉包袱，再继续跑步。

　　除此之外，最彻底的规避跑步岔气的方法是：让你的身体适应长跑。在天气好的时候，经常出门长跑几十分钟甚至一两个小时，你的身体就能逐渐“习惯成自然”，跑步岔气也会越来越少。-

　　一般跑步过程中采用两步一吸，两步一呼的呼吸方式，鼻吸气口呼气，可以保持呼吸道的湿润安博体育登录入口，防止吸入冷空气和漂浮的微粒。但是如果无法满足吸气量，则可以改为一步一吸，两步一呼，鼻吸气口呼气，吸气时有点类似分辨气味的动作，一般能够保证氧气的供应。

　　慢跑之后，肌肉处于紧张充血状态，乳酸在体内堆积，如果不拉伸，容易使疲劳状态一直持续，且增加小腿肌肉，影响美观，因此慢跑后拉伸是十分有必要的。

　　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　无氧运动时指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性的运动，难以维持很长时间，而且疲劳消除的时间也慢。由于无氧运动能量的消耗速度过快，内的糖分来不及经过氧气分解，会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　无器械力量训练由于没有器械要求，因此只要愿意，就可以在任何场合进行。由于重量有上限，所以安全系数较高。但是同样由于没有器械帮助，对于提升绝对力量、肌肉围度效果不佳，因此主要方向是“健康”而不是“健美”。

　　“新手练胸”是指新手由于健身知识的缺乏，一开始就奔着显眼、漂亮的胸肌出发，但是训练一段时间之后会发现由于力量过大，牵拉肩部向前，形成圆肩甚至驼背，虽然胸肌练出来了，但是由于忽略了拮抗肌群（背部肌肉）的锻炼，导致形体不美观。

　　“老手练背”是指锻炼一段时间之后，学习了一定的健身知识，开始锻炼平时不太注意的肌肉群，比如背部肌肉群，使自己能够更加美观。但是由于主观因素（认为大腿肌肉训练没有）或者客观原因（大腿肌肉训练器械、场所限制），没有对大腿肌肉群进行锻炼，形成“上大下小”的情况。

　　“高手练腿”是指更深入地学习了健身知识之后，明白腿部肌肉的重要性，比如腿部肌肉承受着的重量，如果力量不够会出现不稳定的状况；体态的维持力量也多从下半身开始，下肢力量薄弱则会影响体态，甚至因为体态问题导致一系列健康问题。

　　因此本篇将根据：大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-的顺序有针对性地提供几个动作进行锻炼。

　　虽然是无器械健身，但是一下物品如果有的话，那么效果会比什么都没有好很多。当然，就算什么都没有，也可以有效果，但是会比较差。

　　弹力带：增加锻炼时的阻力，增强肌肉力量和围度，而且能在一些特定方向对施加阻力，对难以练到的部位进行锻炼。在下文中不会单独列出需要弹力带的动作，需要增加阻力的可以自己想办法加上去。

　　动作要点：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后或前伸，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。呼吸：下呼上吸。

　　保加利亚分腿蹲：将一腿（稳定腿）脚面放在与小腿齐高的物体上，另一腿（负重腿）正常站立，之后缓慢向下，直至稳定腿膝盖触及地面，起立。动作过程中，保持躯干稍稍前倾；不要让臀部比肩部更快起来；重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）。

　　箭步蹲：跨出一步并下压，抬头挺胸收腹，至辅助腿膝盖接近地面后，两腿同时用力，中心垂直向上升起。下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直。

　　动作要点：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　动作要点：两手用宽握距正握，两脚离地，身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起，直到单杠触及或接近。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直至起始位。

　　动作要点：双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。

　　弹力带肩部训练：两腿并拢，踩住弹力带中点，两手握住弹力带两端，肘部稍屈于体侧，肩部用力至手臂与地面平行。

　　动作要点：仰卧，双膝弯曲90°，脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。依靠腹部力量使肩胛骨离开地面，下背部不离开地面，之后恢复起始位。

　　动作要领：双肘在双肩落点下；眼睛看地面，保持颈部自然伸直；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上；脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧；腹部收紧，肩胛骨保持中立位。

　　动作要点：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。