安博体育官网健身知识讲座pptx健身知识讲座一、健美操简介二、正确认识自己的身体三、科学锻炼和饮食方法四、健身的热门线.健美操的分类健美操的分类竞技健美操健身健美操竞技健美操女子单人操男子单人操混合双人操三人操六人操健身健美操有氧健身操有氧健身舞踏板健身操搏击健身操LESMILLS健身系统 SHAPING（舍宾）瑜珈健身操水中健美操等美的基本标准1、骨骼发育正常，关节不显得粗大突出；2、肌肉平均发达，皮下脂肪适当；3、五官端正，与头部配合协调；4、双肩对称，男宽女圆；5、脊柱正视垂直，侧看曲度正常；6、胸廓隆起、正面与侧面看略成“V”型，女子乳房丰满而不下垂，侧看有明显曲线、腰细而结实，微成圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现；8、臀部适度9、腿长，大腿线条柔和，小腿腓部较突出；10、足弓高什么叫肥胖 一个人的体重超过标准体重的状态称为肥胖。标准体重又称理想体重，是依大多数人的身高体重的关系而定的。不同种族、地区的标准体重也不尽相同。日本人标准体重（公斤） =身高（厘米）-105中国根据调查计算公式为（南北方以长江为界）） 南方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+48 北方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+50肥与瘦的评定肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100% ? +-10%之内 为正常 超过10%超重 超过20-30% 轻度肥胖 超过30-50% 中度肥胖 超过50%重度肥胖 低于15-25% 为轻度消瘦 低于26-40% 为中度消瘦 低于40%以上 为重度消瘦身高（厘米）标准体重（公斤）20%轻度-40%重度?身高（厘米）标准体重（公斤）-20%轻度-40%重度17066.653.340.0?17872.357.843.417167.453.940.4?17973.658.944.217268.354.641.0?18074.559.644.717369.155.341.5?18175.460.345.217469.955.941.9?18276.361.045.817570.656.542.4?18377.261.846.317671.357.042.8?18478.162.546.917772.057.643.2?18579.063.247.4男子标准体重和消瘦体重表身高（厘米）标准体重（公斤）-20%轻度-40%重度?身高（厘米）标准体重（公斤）-20%轻度-40%重度16055.344.233.2?16861.549.236.916156.044.833.6?16962.249.837.316256.845.434.1?17062.950.337.716357.546.034.5?17163.650.938.216458.246.634.9?17264.351.438.616558.947.135.3?17365.152.139.116659.947.935.9?17465.852.639.516760.748.636.4?17566.553.239.9女子标准体重和消瘦体重表 身 高（cm）体 重（kg）胸 围（cm）扩展胸围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）腰 围（cm）169—69171—70174—71177—72180—72男子一般健美体围标准 身高（厘米）体重（公斤）胸围扩张（厘米）腰围收缩（厘米）臀围（厘米）158—161—16351.5895989163—166—16954.5906090169—171—174子体形健美标准表肥胖的影响因素 1.遗传因素2.营养因素3.运动不足4.分泌因素 科学锻炼和饮食方法1.aerobics的解析2.运用aerobics进行锻炼3.运用力量练习进行锻炼4.科学饮食方法运动供能三大系统磷酸元系统（ATP系统）乳酸能系统（无氧代谢系统）有氧氧化系统 aerobics是有氧运动的意思，它是一个集合的概念，是一种有氧系统参与供能的一种运动的方式。运用aerobics进行锻炼心率范围：（220-年龄）*60%-（220-年龄）*80%运动时间： 每次20—40分钟运动次数： 体形者3—4次/周；减肥者5—6次/周力量训练的几个要素重量（W）极限重量（mW）只能做一次的最大重量大中重量（HW） mW85%以上中大重量（mHW） mW70-90%中重量（mDM） mW60-80%中小重量（mLW）mW 50-70%小重量（Lm） mW 50%以下次数不限次数（NR）低次数（LR）1-5次中次数（MR）6-12次高次数（HR）13-25次很高次数（VHR）25-100次超高次数（SHR）100次以上组数低组数（LS）1-3组中组数（MS）4-6组高组数（HS）6组以上复合组（CS）循环练习4. 间歇极短间歇（VSP）10秒以内短间歇（SP）10-30秒中间歇（MP）30-60秒长间歇（LP）60-180秒 练习方案举例1.发展绝对力量 大重量、低次数、中高组数、长间歇2.增大肌肉围度和肌肉力量 大、中重量、中次数、中组数、中间歇3.突出肌肉线条 中重量、中高次数、中高组数、短间歇4.减肥 中小重量、很高次数、中高组数、短中间歇、关于营养1.营养概念 食物中含有多种能供给从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。 2.平衡膳食概念 摄入的营养素能充分满足的需要即不多也不少。 六大营养物质1.糖（碳水化合物）2.脂肪3.蛋白质 4.矿物质5.维生素（Vitamin）6.水 肥胖人吃的学问应当吃的食物1、鱼、瘦肉2、蛋、尤其是蛋白3、牛奶几奶制品4、豆浆及豆制品5、蔬菜6、水果如山楂7、坚果如核桃、花生等8、多饮乌龙茶等不吃或少吃的食物1、少吃动物脂肪和油腻食物2、少吃或不吃胆固醇高的食物，如动物内脏、 黄油等3、少吃糖。4、少吃盐。5、不要大量饮水。6、少饮酒。一日三餐这样吃为好1、早吃好、吃饱2、中午吃好3、晚餐吃少、吃精简.方达健美饮食法1、以低糖食品代替高糖食品2、减少食肉3、避免吃盐和含盐食品4、少吃糖5、注重吃五谷杂粮6、戒酒7、多吃五大健康食物五大健康食物未放盐的坚果和芝麻豆芽类蔬菜新鲜的原始麦麸和麦芽酸奶和去脂奶新鲜水果和蔬菜健身的热门线.腰部最佳减肥方式是进行腹部运动2.减肥锻炼时必须流大汗3.慢跑 1600米要比步行相同距离消耗更多的能量4.锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了5.步行是最好的健身方法之一6.用力的伸展运动能使肌肉富有弹性 7.一天用于锻炼的时间最少应有20分钟××√√×√再见 健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。??美国著名电影明星简·芳达（Jane Fonda），在50年代后期，身体力行，开始练习健美操， 80年代初她根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《 简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。 1969年，美国的杰姬索伦森（Jackisor-ensen），综合了体操和现代舞，开创了健力舞，为空军家属进行表演，由于健力舞美，带有娱乐性，简单易行，受到越来越多人的喜爱。八十年代初始，健美操波及全世界，成为风靡全球最受欢迎的体育项目之一。在各国的电视节目中，健美操成为最受欢迎的电视节目之一。 1985年美国开始正式举办一年一度的健美操（Aerobic）锦标赛，使健美操发展成为竞技性的运动项目。我国在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，使我国健美操运动迈上了一个新的台阶。 比赛时间：1’40“——1’50”比赛场地：7*7 10*10 12*12难度动作要求：1、俯卧撑、倒地、旋腿与分切 2、支撑与水平 3、跳与跃 4、柔韧与变化（各一个最多做12个难度动作）动作编排要求：有7类基本动作，要求动作多样化不重复。连接要巧妙流畅 1.march 2.jog 3.lunge 4.skip 5.knee lift 6.jumping jack 7.kick裁判评分：1.艺术 2.完成3.难度◆搏击有氧操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成有氧健美操。kickboxing Aerobics 是 Aerobics 的又一发展，kickboxing Aerobics 与boxing不同。前者的目标健身，后者目标是打赢比赛。更易受伤，不适合大众。? ◆ LESMILL与运动系统相比较，它在音乐下的集体室内锻炼、动作简单、易学、富有挑战性、锻炼效果明显，具体各个项目又有不同：LESMILLS体系。“Bodyattack、Bodybalance、Bodypump、Bodycombact、Bodypump AND RPM”??3、肥胖的影响因素 ⑴遗传因素⑵营养因素 摄入的热量多于消耗的热量导致热量的积蓄，其方式就是脂肪的堆积。⑶? 动不足 许多人食量与一般人基本相同，其肥胖的原因是活动量过小甚至不活动。⑷? 分泌因素 胰岛素安博体育登录入口、类固醇、性激素的改变都可能引起肥胖。 胰岛素—食欲亢进，促使多食，热量摄入过多 类固醇——改变脂肪的代谢形式，具有促进脂肪储存的倾向 雄性激素——血浆内雄性激素的含量的改变，身体脂肪组织重新分布。⒈肥胖症的治疗⑴饮食疗法⑵厌食疗法⑶空回肠分路⑷催眠⑸运动疗法⑹行为改变⑺脂肪组织切除术⑻针灸⑼各种药剂： 甲状腺素、氧化碳酸化脱耦联剂、绒毛摸促性腺激素、生长素、胰高血糖素孕酮和双缩胍一、科学锻炼和饮食方法目前，各种健美操如雨后春笋般出现。不少刊物经常有“胖人减肥健美操”、“十分钟减肥健美操”等诱人的报道。不少需要减肥的人认为只要跳健美操就会减肥，有的瘦人则更是不敢跳健美操认为越跳越瘦。其实这是一种误区。我们知道，节制体内热量的摄取，增加热量消耗，体重就会慢慢减轻。但一天要消耗多少热量才能够达到减轻体重的效果，还要看一个人通常摄取多少热量来决定。有资料表明，一般要减轻一公斤体重，必须消耗6000卡的热量。要达到减轻体重的目的，必须以不增加能量的摄取量为前提，而一天要增加300—400卡的能量消耗，且要持之以恒，每天维持这个标准。以健美操为例，尽力地一连跳10分钟，所消耗热量约100卡路里，根据以上计算，必须连续跳30—40分钟，方可起到减肥的作用。1、? 运动负荷经研究表明，中等强度的有氧运动最适宜减肥。因为中等强度的运动，能动员体内的脂肪变为游离的脂肪酸，参与供能，从而真正减掉了脂肪。同时中等强度的运动不会增加食欲。心率范围：（220-年龄）*60%—（220-年龄）*80% ，可根据自身情况调节动作幅度、音乐节奏、等环节调整运动量。运动时间：应每次20—40分钟为宜。保持体形者3—4次/周；减肥者5—6次/周。 据研究表明，随着快餐食品、预制食品和方便食品逐渐成为美国饮食的主流，饮食中的营养发生了重要的变化。一、脂肪摄入量增加。1976年美国人平均从脂肪中获取42%的热卡，比1910年多出31%。二、饮食中的复合糖减少。1976年美国人平均从复合糖中获取的热卡只占获取热卡重量的21%，比1909年到1913年期间少43%。三、消费的食糖增加。1976年美国人平均从糖里得到18%的热卡，比1910年多50%。 1、所需的六大营养素 糖：糖是的主要能源物。糖的主要成分淀粉，在体内被变成葡萄糖，然后为大脑、神经系统和肌肉提供能量。血液里的糖是以葡萄糖的形式出现的，为此，它又经常被称之为血糖。一部分葡萄糖在体内被转化为糖原，储存在肌肉和肝脏里。多余的葡萄糖则变成脂肪存于体内。蔗糖、包米糖和米糖一类的纯性糖，一进入就很快转化为葡萄糖，直接被吸收进血液，造成血糖徒增。这种徒增促使胰腺产生过多的胰岛素，从而又导致血糖的猛烈下降，使人感到发累，更加想吃糖。谷类、青豆、植物粒和新鲜蔬菜等属于复合糖。它转化为葡萄糖的过程较为缓慢，因此，与纯性糖相比，它们能在更长的时间里提供更为持久的能量。精制糖类，比如：精制白面，含纤维较低。而粗面制的面包就能提供八倍于白面包的纤维。纤维对于希望减肥的人来说也是非常重要的，因为它可以减少从食物中吸收热量。据美国农业部和马里兰大学的一项表明，每天食用热卡含量为2500卡高纤维食品的人，比食用含有同等热卡的低纤维食品的人要少吸收5%的热卡。 脂肪脂肪是能量的第二个能量来源，但也是食品中的定时炸弹。每克脂肪提供9热卡的能量，为蛋白质的两倍多。当摄取的热卡超出身体的需要时—不论热卡是从糖、蛋白质还是脂肪摄取的，都以脂肪的形式储存于体内。 蛋白质---构成机体组织的主要成分，有建造、修补、再生的功能。激素和酶都是由蛋白质构成的。主要来源：动、植物蛋白。 维生素---在新陈代谢中起调节和帮助改善肌肉组织和骨骼的作用。维生素分为水容性和脂容性两种，水容性即VC、VB类，不能存于内，因此，必须每天补充。脂容性维生素即A、D、E、K，则可存于脂肪组织中。摄入过多会中毒，一般在超量服用维生素药物的时才会发生。食物来源：食物和药物 水--- 矿物质---2、平衡膳食 摄入的营养素能充分满足的需要即不多也不少。3、控制体重的饮食 注意平衡膳食。要做到科学合理1、早吃好、吃饱 有人认为不进早餐，少吃一顿能达到减肥的目的，这是不科学的。事实上正好相反，据测查肥胖者（女性）中有91.4%是完全不吃早餐的。长期不吃早餐影响身体健康。因为“一日之计在于辰”，上午的工作时间最长，热量消耗多，如果不吃早饭到中午前血糖会降低，会出现头晕、眼花、甚至困乏不堪。早餐不吃，中餐和晚餐就会多吃，晚上活动量小，多吃就会照成脂肪的储存。日本相扑运动员就是不吃早饭一天只吃二顿（含睡前加餐）。2、中午吃好应多注意提高饮食的质量，吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉以及水产品和豆制品。3、晚餐吃少、吃精饮食要严格控制，少吃油腻食物，可以吃些易消化的流食如各种粥类等。晚餐还要注意饮酒，因为酒的热量比较大。 大家都知道锻炼身体有好处。但当你去实践时又会遇到麻烦因为许多有关锻炼的说法互相矛盾，甚至是错误的，把你弄得不知所措。看看下面关于健身运动的正误你就会明白了。 一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动错误。许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉；那个部位的脂肪就会‘消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。二、要保持健康一周只需锻炼两次错误。研究表明，肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48－72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指

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