1113211简.方达健美饮食法 1、以低糖食品替换高糖食品 2、降低食肉 3、避免吃盐和含盐食品 4、少吃糖 5、重视吃五谷杂粮 6、戒酒 7、多吃五大健康食物 文章如果有不当或者不妥的地方，请您联系我修改文章或者删除文章，文章来源于网络收集，如果有侵权的问题，请联系我沟通协调改正，非常感谢您！ 文章如果有不当或者不妥的地方，请您联系我修改文章或者删除文章，文章来源于网络收集，如果有侵权的问题，请联系我沟通协调改正，非常感谢您！ 健身知识讲座 健身知识讲座 一、健美操介绍 二、正确定识自己身体 三、科学锻炼和饮食方法 四、健身热门话题 一、健美操介绍 1.健美操运动起源 2.健美操分类 健美操分类 竞技健美操 健身健美操 竞技健美操 女子单人操 男子单人操 混合双人操 三人操 六人操 健身健美操 有氧健身操 有氧健身舞 踏板健身操 搏击健身操 LESMILLS健身系统 SHAPING（舍宾） 瑜珈健身操 水中健美操等 美基础标准 1、骨骼发育正常, 关节不显得粗大突出; 2、肌肉平均发达, 皮下脂肪合适; 3、五官端正, 与头部配合协调; 4、双肩对称, 男宽女圆; 5、脊柱正视垂直, 侧看曲度正常; 6、胸廓隆起、正面与侧面看略成“V”型, 女子乳房丰满而不下垂, 侧看有显著曲线、腰细而坚固, 微成圆柱形, 腹部扁平, 男子有腹肌垒块隐现; 8、臀部适度 9、腿长, 大腿线条柔和, 小腿腓部较突出; 10、足弓高 什么叫肥胖 一个重超出标准体重状态称为肥胖。标准体重又称理想体重, 是依大多数人身高体重关系而定。不一样种族、地域标准体重也不尽相同。 日本人标准体重（千克） =身高（厘米）-105 中国依据调查计算公式为（南北方以长江为界）） 南方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+48 北方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+50 肥与瘦评定 肥胖度 =（实际体重-标准体重）/标准体重×100% ? +-10%之内 为正常 超出10% 超重 超出20-30% 轻度肥胖 超出30-50% 中度肥胖 超出50% 重度肥胖 低于15-25% 为轻度消瘦 低于26-40% 为中度消瘦 低于40%以上 为重度消瘦 身高（厘米） 标准体重（公斤） 20% 轻度 -40% 重度 ? 身高 （厘米） 标准体重 （公斤） -20% 轻度 -40% 重度 170 66.6 53.3 40.0 ? 178 72.3 57.8 43.4 171 67.4 53.9 40.4 ? 179 73.6 58.9 44.2 172 68.3 54.6 41.0 ? 180 74.5 59.6 44.7 173 69.1 55.3 41.5 ? 181 75.4 60.3 45.2 174 69.9 55.9 41.9 ? 182 76.3 61.0 45.8 175 70.6 56.5 42.4 ? 183 77.2 61.8 46.3 176 71.3 57.0 42.8 ? 184 78.1 62.5 46.9 177 72.0 57.6 43.2 ? 185 79.0 63.2 47.4 男子标准体重和消瘦体重表 身高 （厘米） 标准体重（公斤） -20% 轻度 -40% 重度 ? 身高 （厘米） 标准体重 （公斤） -20% 轻度 -40% 重度 160 55.3 44.2 33.2 ? 168 61.5 49.2 36.9 161 56.0 44.8 33.6 ? 169 62.2 49.8 37.3 162 56.8 45.4 34.1 ? 170 62.9 50.3 37.7 163 57.5 46.0 34.5 ? 171 63.6 50.9 38.2 164 58.2 46.6 34.9 ? 172 64.3 51.4 38.6 165 58.9 47.1 35.3 ? 173 65.1 52.1 39.1 166 59.9 47.9 35.9 ? 174 65.8 52.6 39.5 167 60.7 48.6 36.4 ? 175 66.5 53.2 39.9 女子标准体重和消瘦体重表 身 高 （cm） 体 重 （kg） 胸 围 （cm） 扩展胸围 （cm） 上臂围 （cm） 大腿围 （cm） 腰 围 （cm） 169—171 63 100 104 35 53 69 171—174 65 102 105 35 54 70 174—177 67 103 107 36 55 71 177—180 70 103 108 36 55 72 180—183 72 104 109 37 56 72 男子通常健美体围标准 身高 （厘米） 体重 （公斤） 胸围扩张 （厘米） 腰围收缩 （厘米） 臀围 （厘米） 158—161 50 89 59 89 161—163 51.5 89 59 89 163—166 53 90 60 90 166—169 54.5 90 60 90 169—171 56 92 61 92 171—174 58 92 61 92 174—176 60 94 64 94 女子体形健美标准表 1.遗传原因 2.营养原因 3.运动不足 4.分泌原因 肥胖影响原因 科学锻炼和饮食方法 1.aerobics解析 2.利用aerobics进行锻炼 3.利用力量练习进行锻炼 4.科学饮食方法 运动供能三大系统 磷酸元系统（ATP系统） 乳酸能系统（无氧代谢系统） 有氧氧化系统 aerobics是有氧运动意思, 它是一个集合概念, 是一个有氧系统参与供能一个运动方法。 利用aerobics进行锻炼 心率范围: （220-年纪）*60%-（220-年纪）*80% 运动时间: 每次20—40分钟 运动次数: 体形者3—4次/周; 减肥者5—6次/周 力量训练多个要素 重量（W） 极限重量（mW）只能做一次最大重量 大中重量（HW） mW85%以上 中大重量（mHW） mW70-90% 中重量（mDM） mW60-80% 中小重量（mLW）mW 50-70% 小重量（Lm） mW 50%以下 次数 不限次数（NR） 低次数（LR）1-5次 中次数（MR）6-12次 高次数（HR）13-25次 很高次数（VHR）25-100次 超高次数（SHR）100次以上 组数 低组数（LS）1-3组 中组数（MS）4-6组 高组数（HS）6组以上 复合组（CS）循环练习 4. 间歇 极短间歇（VSP）10秒以内 短间歇（SP）10-30秒 中间歇（MP）30-60秒 长间歇（LP）60-180秒 练习方案举例 1.发展绝对力量 大重量、低次数、中高组数、长间歇 2.增大肌肉围度和肌肉力量 大、中重量、中次数、中组数、中间歇 3.突出肌肉线条 中重量、中高次数、中高组数、短间歇 4.减肥 中小重量、很高次数、中高组数、短中间歇、 相关营养 1.营养概念 食物中含有多个能供给从事劳动和维持生命, 保持体温, 使细胞生长发育与修缮, 调整生理功效物质。 2.平衡膳食概念 摄入营养素能充足满足需要即不多也不少。 ??  六大营养物质 1.糖（碳水化合物）2.脂肪3.蛋白质 4.矿物质5.维生素（Vitamin）6.水  肥胖人吃学问 应该吃食物 1、鱼、瘦肉 2、蛋、尤其是蛋白 3、牛奶几奶制品 4、豆浆及豆制品 5、蔬菜 6、水果如山楂 7、坚果如核桃、花生等 8、多饮乌龙茶等 不吃或少吃食物 1、少吃动物脂肪和油腻食物 2、少吃或不吃胆固醇高食物, 如动物内脏、 黄油等 3、少吃糖。 4、少吃盐。 5、不要大量饮水。 6、少饮酒。 一日三餐这么吃为好 1、早吃好、吃饱 2、中午吃好 3、晚餐吃少、吃精 文章如果有不当或者不妥的地方，请您联系我修改文章或者删除文章，文章来源于网络收集，如果有侵权的问题，请联系我沟通协调改正，非常感谢您！ 文章如果有不当或者不妥的地方，请您联系我修改文章或者删除文章，文章来源于网络收集，如果有侵权的问题，请联系我沟通协调改正，非常感谢您！ * 健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。?? ?美国著名电影明星简·芳达（Jane Fonda），在50年代后期，身体力行，开始练习健美操， 80年代初她根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《 简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。 1969年，美国的杰姬索伦森（Jackisor-ensen），综合了体操和现代舞，开创了健力舞，为空军家属进行表演，由于健力舞美，带有娱乐性，简单易行，受到越来越多人的喜爱。八十年代初始，健美操波及全世界，成为风靡全球最受欢迎的体育项目之一。在各国的电视节目中，健美操成为最受欢迎的电视节目之一。 1985年美国开始正式举办一年一度的健美操（Aerobic）锦标赛，使健美操发展成为竞技性的运动项目。我国在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，使我国健美操运动迈上了一个新的台阶。 * 比赛时间：1’40“——1’50” 比赛场地：7*7 10*10 12*12 难度动作要求：1、俯卧撑、倒地、旋腿与分切 2、支撑与水平 3、跳与跃 4、柔韧与变化（各一个最多做12个难度动作） 动作编排要求：有7类基本动作，要求动作多样化不重复。连接要巧妙流畅 1.march 2.jog 3.lunge 4.skip 5.knee lift 6.jumping jack 7.kick 裁判评分：1.艺术 2.完成 3.难度 * ◆搏击有氧操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成有氧健美操。kickboxing Aerobics 是 Aerobics 的又一发展，kickboxing Aerobics 与boxing不同。前者的目标健身，后者目标是打赢比赛。更易受伤，不适合大众。? ◆ LESMILL与运动系统相比较，它在音乐下的集体室内锻炼、动作简单、易学、富有挑战性、锻炼效果明显，具体各个项目又有不同：LESMILLS体系。“Bodyattack、Bodybalance、Bodypump、Bodycombact、Bodypump AND RPM”? ? * * 3、肥胖的影响因素 ⑴遗传因素 ⑵营养因素 摄入的热量多于消耗的热量导致热量的积蓄安博体育，其方式就是脂肪的堆积。 ⑶???? 动不足 许多人食量与一般人基本相同，其肥胖的原因是活动量过小甚至不活动。 ⑷???? 分泌因素 胰岛素、类固醇、性激素的改变都可能引起肥胖。 胰岛素—食欲亢进，促使多食，热量摄入过多 类固醇——改变脂肪的代谢形式，具有促进脂肪储存的倾向 雄性激素——血浆内雄性激素的含量的改变，身体脂肪组织重新分布。 ⒈肥胖症的治疗 ⑴饮食疗法 ⑵厌食疗法 ⑶空回肠分路 ⑷催眠 ⑸运动疗法 ⑹行为改变 ⑺脂肪组织切除术 ⑻针灸 ⑼各种药剂： 甲状腺素、氧化碳酸化脱耦联剂、绒毛摸促性腺激素、生长素、 胰高血糖素孕酮和双缩胍 * * 一、科学锻炼和饮食方法 目前，各种健美操如雨后春笋般出现。不少刊物经常有“胖人减肥健美操”、“十分钟减肥健美操”等诱人的报道。不少需要减肥的人认为只要跳健美操就会减肥，有的瘦人则更是不敢跳健美操认为越跳越瘦。其实这是一种误区。我们知道，节制体内热量的摄取，增加热量消耗，体重就会慢慢减轻。但一天要消耗多少热量才能够达到减轻体重的效果，还要看一个人通常摄取多少热量来决定。 有资料表明，一般要减轻一公斤体重，必须消耗6000卡的热量。要达到减轻体重的目的，必须以不增

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